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2022/08/10

これでお悩み解決⁈毎日の献立スムーズにする方法💡

皆さまこんにちは。一般社団法人日本ヘルシーフード協会です✨

毎日の献立を考えるのは大変ですよね💦さらに、栄養バランスのことまでとなると😵
今回はスムーズに献立作成ができて、栄養バランスもととのえられるようになるヒントをご紹介します👍✨
参考にしていただきますと幸いです😊

🚩健康的カラダを作る献立の基本🚩
そもそも、献立とは食事をする方の目的や健康状態、好み、食習慣などを考慮している食事計画書のことです!
🔶献立の6つの条件
献立を計画するにはさまざまな条件を考慮しなければなりません。
特に、6つの条件が重視されます。
・調理能力
・栄養
・おいしさ
・経済
・安全
ただ美味しいだけでもダメ❌栄養価は高いけど、高価すぎると経済的に向いてない❌
食品がそろっていても、調理能力がなければダメなんです❌
イラストのように、健康という大地には献立という幹に6つの条件があることで、大きな木なります🌲


では、実際に献立を立てるためには、どんな工夫が必要でしょうか?

🚩四群点数法の活用法🚩
食品に含まれる栄養素を似た4つのグループに分け、それらを組み合わせることで、
エネルギーや栄養バランスがととのいスムーズに献立作成ができるようになります。
🔶食品の4つのグループ



✅食品が4つのグループにわかれている
✅食品の重量は80kcalを1点とする
💡この2点をおさえておけば、栄養素や食品について難しい知識は必要としません✨

🔶4群の基本の組み合わせ
それでは、具体的にどのように組み合わせて食べたらいいかをみていきましょう👀


●基本パターンは1日20点(3、3、3、11)。各群の点数配分は上の図をご確認下さい👆
ほとんどの人で1日20点1600kcalは最低限必要となるエネルギー量です。
【目安量】
1群:卵1個=1点。牛乳コップ1杯とヨーグルト小鉢1杯=2点
2群:魚料理と肉料理合わせて2皿=2点。絹ごし豆腐1/2丁=1点
3群:野菜350g=1点。じゃが芋1個=1点。りんご1/2個=1点
4群:ごはん茶碗に軽く2杯、茹でうどん1玉、食パン1枚=9点、油大さじ1=1.5点、砂糖大さじ1=0.5点

●点数は個人の必要量に応じて調整しましょう🤗
1日に必要なエネルギー量は、個人で異なります。
基本パターンの20点で、たんぱく質・ビタミン・ミネラル類のほとんどが必要量を満たすことができますが、体格や活動量に応じて点数を増減します。

●野菜は1点=350gとして考える
野菜はエネルギーが低いものが多く、1種類の野菜で1点(80kcal)をとろうとすると大量に摂らなければなりません。
また、野菜は何種類かを少量ずつ組み合わせて食べることが多いので便宜的に「350g=1点」としています。

🌈まとめ🌈
✅毎日の献立に4群全て入れるようにしましょう!
✅点数を組み合わせて1日20点以上になるようにしましょう!
✅旬の食材をつかいましょう!

🍳秋の旬食材を使ったおすすめなレシピは → こちら 
 

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