皆さんは時間栄養学という言葉を聞いたことがありますか？2017 年のノーベル生理学・医学賞で話題となった「体内時計」は、睡眠障害や肥満など、私たちの健康に大きく関わっていると言われています。そしてこの体内時計の調整に重要な役割を果たしているのが「光」と「食事」であることが解明されています。

体内時計は1日24.5時間。脳は光で臓器は食事で時差ボケを調整

私たちの身体には、細胞のすみずみに体内時計と言われる身体のリズムを刻む時計があり、1日24.5時間の周期で動いています。これを世界時計の1日24時間の周期に合わせるために、光と食事の刺激で体内時計を日々リセットしています。

　脳にある主時計は、目を通して入ってきた光を受けて「朝になった」と認識するとリセットされて時計が進み始めます。それに対し臓器などにある副時計は、光に関係なく朝食によって動き出すことが分かってきました。この体内時計により、ほぼ同じ時間に目覚め、昼は活動し、夜は眠くなるというリズムができています。体内時計をきちんとリセットさせるためには「朝日を浴びること」と「食べる時間」が重要で、その中でも「いつ食べるか」を研究するのが「時間栄養学」です。

朝食は起きて1時間以内に、炭水化物とタンパク質を。

　栄養素の代謝も時間帯によって変化することが動物実験によって解明されており、時間栄養学の観点から見ると、朝は体内時計を動かす食材を、夜は動かさない食材を優先して摂ることが大切です。

では、時計を動かす食材は何か？三大栄養素の中では、ご飯やパンなどの炭水化物が朝消費されやすい＝つまり体内時計を動かしやすいことが分かっています。穀類のでんぷんが時計遺伝子を動かすそうです。また、朝食でタンパク質を摂ると筋肉が大きくなりやすいという研究も報告されています。体内時計が正常に働いている状態だと、様々なたんぱく質が細胞に情報を伝え、その結果、エネルギー代謝が上昇し、運動に必要な筋肉が作られ、脳も活性化されます。

　朝食に関する調査結果では、日本人は朝のタンパク質の摂取が不足していることが報告されています。中々朝から肉料理や魚料理を作る人は少ないと思いますし、食べれる気がしないという人も多いのではないでしょうか。朝食にはご飯やパンと一緒に卵料理やウィンナーソーセージ、チーズなどを摂るように心がけたいですね。

　なお、栄養素は全般的に朝から昼ごろまでが吸収されやすいと言われています。体内時計をリセットしやすくするには朝起きてすぐに食べることが重要で、朝食は遅くても起床後1時間以内に摂るべきと言われています。

夕食は寝る2時間前までに、消化の良いものを。

もし朝食を食べるのがきつい、朝食を食べると不調になると感じている方がいたら、前日の夕食の摂り方に注意してみてください。寝る2時間前までに消化の良い食材を摂ることが推奨されており、主食には穀類や麺類、おかずには脂肪が少ないささみ肉や白身魚の他に、食物繊維の多い緑黄色野菜や根菜などがそれに該当します。「空腹で寝られない」という場合は、我慢せずに温かいスープを飲みましょう。個人的には睡眠ホルモンと呼ばれるトリプトファンを含むバナナを食べるのもおすすめです。

「シンデレラタイム」も体内時計の影響。体内時計の調整は、美容やダイエットにも効果的。

睡眠といえば、「シンデレラタイム」という言葉を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。「美肌のゴールデンタイム」とも呼ばれていますが、午後 10 時～午前 2 時に睡眠をとることが肌に良いと言われています。なぜ肌に良いのか？この時間帯は細胞分裂が活発に行われ、肌のターンオーバーを促す時間であることが分かっているからです。これも体内時計が作り出しているリズムの一つですね。

　ごく自然なこのリズムに従っていれば、活動と休息のバランスは保たれ、食事でとるエネルギーと活動によって消費するエネルギーのバランスも、ほどよく保たれると考えられます。

　太るというメカニズムは、食事で摂取したエネルギーが、エネルギーとして消費できずに脂肪として蓄えられることです。体内リズムが崩れると、エネルギーの収支が合わなくなり、結果的に太りやすくなってしまいます。また、食欲、血圧、体温、ホルモン分泌もこの体内時計にコントロールされており、体内時計のリズムが乱れると、肥満の他、睡眠障害や生活習慣病が起こりやすくなります。

大切なのは体内時計をリセットすること

　海外旅行などに行くと「時差ボケ」が気になりますが、日本にいると特に意識することはないですよね。しかし、日常生活に乱れがある方、体の不調が続いてる方は体内時計に「時差ボケ」が起きているかも知れません。

「朝起きて目から光の情報を受け取ること」
「起きてから 1 時間以内に朝食をとること」

まずはこの2つを意識して、毎日体内時計をリセットし世界時計と体内時計の周期を合わせることを意識してみてくださいね。